Ja...Sport...für viele ein leidliches Thema Auch für mich immer gewesen....bin ein ziemlicher Sportmuffel (also zumindest teilweise) Den inneren Schweinehund zu überwinden ist noch immer jedes mal ein wirklicher Kampf und das obwohl Sport echt Spass macht. Ja....aber was sucht nun Sport auf meiner Homepage?? Tja....Sport ist eben eine super Medizin. Es ist erwiesen das Sport grade bei Depressionen und auch Borderline sehr gut helfen kann Durch den Sport werden Endorphine ausgeschüttet und die heben die Stimmung... Und bei Borderline...grad durch Joggen oder Inliner fahren kann man ideal Spannungen abbauen und tut sich gleich auch noch was gutes.... Am idealsten ist es wenn man so 3 mal die Woche Sport macht....egal was Ich zb hab ne zeitlang Fussball und Volleyball gespielt....das macht Spass, ist gut für die Figur und die Gesundheit. Und man ist auch noch unter Menschen und kann soziale Kontakte knüpfen.... Sport in der Gruppe ist allgemein ja auch viel besser in der Gruppe...da ist dann die Motivation viel größer und der Schweinehund hat keine Chance^^ So mal zum Anreiz stell ich mal meinen Trainingsplan hier rein. Die Übungen mach ich 1-2 mal die Woche zusätzlich zum 2 mal Joggen gehen;) Und Leute...ohne übertreiben zu wollen....es wirkt Wunder Mittlerweile hab ich gut Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut....zusätzlich konnten meine Medikamente reduziert werden, da ich ausgeglichener geworden bin.... Also...traut euch und enddeckt euern Sportsgeist Trainigsplan-Muskelaufbau-Übungen A. Dehnübungen (ca. 5 Minuten) Dehnübungen zu Beginn 8-10 Sekunden halten - Reihenfolge: Beine ( erst Waden/Schienbein/Sprunggelenk, dann Oberschenkel) Leisten Seiten (Bauch) Schultern Arme Die Dehnübungen sind wichtig, um die Muskeln warm zu machen Dadurch werden Verletzungen wie z.b. Zerrungen vermieden B. Kraftübungen (ca. 45 Minuten) (um Muskeln aufzubauen) 1. Vierfüßler-stand ( Gut für Rücken-; Arm- und Beinmuskulatur; fördert Gleichgewicht und Koordination) - im Vierfüßlerstand ausbalancieren - linker Arm und rechtes Bein ausstrecken - linker Arm und rechtes Bein zusammenführen - 20 mal wiederholen, 10 Sekunden oben halten und nochmal 10 Wiederholungen - Seitenwechsel Zur Entspannung erst Katzenbuckel machen; dann durchhängen lassen 3 Mal wiederholen 2. Fahrrad fahren ( Fördert Bein- und Bauchmuskulatur) - auf den Rücken legen - Oberkörper auf den Unterarmen abstützen - einige Zeit "Fahrrad fahren" - als Pause 1 Bein anziehen und das andere strecken; nach 10 Sekunden wechseln - Fahrrad fahren 3 mal wiederholen 3. Sit ups ( Baut Bauchmuskeln auf) - auf den Rücken legen - Beine im rechten Winkel hoch lagern ( zb. auf einem stuhl oder bank) - Oberkörper anheben - erst Knie und dann Füße berühren ( Situps in Etappen) Zur Entspannung auf den Boden legen und lang ausstrecken 4. Seitenstand ( Gut für Gleichgewicht und Arm-; Bein- und seitliche Bauchmuskulatur) - seitlich auf eine Bank oder Stuhl lehnen - "freien" Arm und Bein in die Luft strecken - 10 Sekunden halten......3 Einheiten - Seitenwechsel 5. Treppen steigen ( Gut für Kondition und Beinmuskulatur) - mit einem Bein auf die erste Stufe bzw Bank steigen - "freies" Knie im rechten Winkel in die Höhe ziehen - Bein des hochgezogenes Knie wieder auf Boden aufsetzen - Bein wechseln - insgesamt 30 Wiederholungen 6. Beine vor und zurück ( Gut für Bauch- und Beinmuskulatur) - auf den Rücken niederlegen - Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt lassen - zur Unterstützung einen Ball zwischen die Füße klemmen - Beine im rechten Winkel anheben - beide Beine im Wechsel nach vorne strecken und wieder anziehen - 20 Wiederholungen, 10 Sekunden oben halten und absetzen - 3 Einheiten 7. Beine seitlich,schräg und gerade ( Trainiert vodere, hintere und seitliche Beinmuskulatur) - seitlich auf den Boden legen; unteres Bein angewinkelt; oberes Bein ausgestreckt - oberes Bein in 2 Etappen nach oben heben und wieder senken, ohne es abzulegen - 20 mal wiederholen...10 Sekunden oben halten....ablegen - unteres Bein nun ausstrecken; oberes Bein vor den Körper stellen - unteres Bein nun 20 Mal anheben und senken, ohne abzulegen - Bein ablegen - in dieser Position bleiben; nur leicht auf den Rücken/ Po drehen - unteres Bein nun wieder 20 mal anheben und senken (Bein geht ziemlich grade hoch) Zur "Entspannung" nun breitbeinig hinsetzen; mit dem Oberkörper nach vorne gehen und an die Knöchel fassen; 10 Sekunden halten; tief einatmen und an die Füße fassen; erneut 10 Sekunden halten 8. Bauchübung Christian ( Trainiert die Bauchmuskulatur und die Körperspannung) - flach auf den Rücken legen - Oberkörper und Beine anheben ( am Gesäß einzigster Bodenkontakt) - Spannung 10 Sekunden halten - 3 Wiederholungen machen Zur Entspannung auf den Rücken legen und lang ausstrecken 9. Körperspannungsübung ( Fördert die Körperspannung) - auf den Bauch lang ausgestreckt hinlegen - Füße auf den Zehen abstützen; Arme auf den Unterarmen aufstützen - gesamten Körper in die Höhe drücken ( unbedingt darauf achten Körper gerade zu halten und NICHT den Po in die Höhe strecken) - 10 Sekunden halten - 3 Wiederholungen 10. Rückenübung ( Trainiert die Rückenmuskulatur und entfaltet die Lunge) - in Bauchlage flach auf den Boden legen - Arme seitlich am Körper entlang legen - Arme anheben und Oberkörper nach oben ziehen - Schulterblätter zusammenziehen - 10 Sekunden halten; 3 Wiederholungen C. Dehnübung (ca. 10 Minuten) ( damit die Muskeln genügend Sauerstoff bekommen und gedehnt werden; sich nicht verkürzen und man sich nicht verletzt) Dehnübungen am Ende bis zu 20 Sekunden halten Reihenfolge wie oben.... Am Ende 3 mal die "Poweratmung" WICHTIG: -Immer auf die Haltung achten....Rücken gerade halten und kein Hohlkreuz machen. -Sich nicht übernehmen. Immer auf die eigenen Grenzen achten. -Luft nicht anhalten. Bei Anspannung ausatmen und Entspannung einatmen. -Übungen immer regelmässig machen. -Auf ausgewogene und ausreichenende Ernährung (auch Getränke) achten. -Anschliessendes Duschen vermeidet Muskelkater und macht fitter. -Auf die richtige Kleidung achten. -Bei Verletzungen, diese erst komplett ausheilen lassen.